La fruta número uno para comer cuando se tiene resistencia a la insulina, según un dietista

Las investigaciones muestran que comer más de esta fruta puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Isabel Vásquez es una dietista registrada bilingüe que practica desde un marco de alimentación intuitivo y culturalmente sensible. Su experiencia clínica incluye brindar asesoramiento nutricional ambulatorio a adultos con una variedad de afecciones crónicas, además de brindar tratamiento familiar para trastornos alimentarios en niños y adolescentes. También ofrece entrenamiento alimentario intuitivo para que las latinas sanen sus relaciones con la comida, particularmente sus alimentos culturales.

Emily Lachtrupp es una dietista registrada con experiencia en asesoramiento nutricional, análisis de recetas y planes de alimentación. Ha trabajado con clientes que luchan contra la diabetes, la pérdida de peso, problemas digestivos y más. En su tiempo libre, podrá encontrarla disfrutando de todo lo que Vermont tiene para ofrecer con su familia y su perro, Winston.

Más de 37 millones de estadounidenses viven con diabetes, y alrededor del 90% al 95% de ellos tienen diabetes tipo 2, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La resistencia a la insulina es un precursor común de la diabetes tipo 2.

Es posible que haya oído hablar de la resistencia a la insulina, pero aquí le presentamos un resumen rápido: la insulina es una hormona que ayuda a mover los azúcares de la sangre a las células para que puedan usarse como energía. En el caso de la resistencia a la insulina, sus células no responden bien a esta hormona, por lo que su páncreas responde produciendo cada vez más. Muchas personas con sobrepeso y obesidad o afecciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) pueden tener problemas con la resistencia a la insulina. Con el tiempo, si la insulina producida no es suficiente para llevar los azúcares a las células para obtener energía, los niveles de azúcar en la sangre aumentan. Esto puede provocar diabetes tipo 2, lo que lo pone en mayor riesgo de sufrir otros problemas de salud como enfermedades cardíacas y pérdida de la visión.

Existen algunas formas de prevenir y controlar la resistencia a la insulina, una de las cuales es a través de la nutrición. Quizás le preocupe no poder comer alimentos con azúcar como la fruta, pero ese no es necesariamente el caso. De hecho, un estudio de 2021 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que el consumo de frutas estaba relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina y un riesgo reducido de desarrollar diabetes. Entonces, ¿cuál es la mejor fruta para ayudar con la resistencia a la insulina?

La fibra ayuda a retardar la digestión, ya que nuestros cuerpos no pueden descomponerla ni absorberla, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre. Un estudio de 2019 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que los adolescentes con menor ingesta de fibra tenían niveles más altos de insulina en ayunas, lo que indica resistencia a la insulina.

Estos hallazgos están respaldados por una revisión sistemática y un metanálisis de 2021 publicado en el Journal of Functional Foods, que mostró que tanto los productos de fibra soluble como la fibra de los alimentos mejoraron la sensibilidad a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2.

Y si ya tienes diabetes tipo 2, la fibra tiene la ventaja adicional de ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, según los CDC. Es una afección que las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de desarrollar.

Los antioxidantes pueden desempeñar un papel en la reducción de la resistencia a la insulina y la prevención de la diabetes. Por ejemplo, un estudio de 2022 publicado en Antioxidants encontró que los participantes que tenían la mayor ingesta de antioxidantes tenían tasas más bajas de prediabetes y resistencia a la insulina. Un estudio de 2019 en el European Journal of Epidemiology mostró resultados similares, al igual que un estudio de 2018 en el International Journal of Molecular Sciences. El beneficio puede tener que ver con el papel que desempeñan los antioxidantes en la lucha contra los radicales libres dañinos y la reducción de la inflamación.

Se ha demostrado que ciertas frutas reducen el riesgo de desarrollar diabetes más que otras. Nuestra fruta favorita para la resistencia a la insulina son las peras. Una pera mediana tiene 5,5 gramos de fibra (20% de su valor diario) y 27 gramos de carbohidratos, según el Departamento de Agricultura. Las peras también son una buena fuente de antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles.

Un metanálisis de 2017 publicado en Food & Function encontró que el consumo de peras y manzanas reducía el riesgo de diabetes tipo 2 de los participantes en un 18%. Cuando los investigadores analizaron esto aún más, descubrieron que incluso una sola porción de peras y manzanas por semana reducía el riesgo de diabetes tipo 2 en un 3%.

Otra revisión de estudios de 2018, en BMC Complementary Medicine & Therapies, también mostró que las peras tienen propiedades antidiabéticas, potencialmente porque sirven como inhibidores de la alfa-amilasa y la alfa-glucosidasa. Esto significa que ayudan a prevenir la absorción de carbohidratos, lo que puede prevenir picos de azúcar en sangre, y también reducen el riesgo de diabetes en personas con intolerancia a la glucosa, según una revisión sistemática Cochrane de 2018.

Si bien las peras pueden ser excelentes para controlar la resistencia a la insulina y prevenir la diabetes tipo 2, hay otras frutas que también han demostrado ser beneficiosas.

Si tiene resistencia a la insulina y está en riesgo de padecer diabetes, no deje que el alarmismo en torno a la fruta le afecte. Puedes incorporarlo absolutamente en tu dieta y controlar tus niveles de azúcar en sangre. De hecho, la fruta tiene muchos beneficios para la salud y es parte de un patrón de alimentación saludable, gracias en parte a su contenido de fibra y antioxidantes. Las peras son nuestra fruta favorita para la resistencia a la insulina porque las investigaciones muestran una relación entre comerlas y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Las manzanas, las bayas y los cítricos también son excelentes opciones para incluirlas regularmente en tu dieta.